Увеличение силовых показателей в бодибилдинге неизбежно ведет к прогрессу в плане роста сухой мышечной массы. Однако тренировки в культуризме и пауэрлифтинге отличаются по характеру. Более того, это два абсолютно разных вида спорта, которые почему-то многие приравнивают к одному. Давайте разберем, как правильно повышать силовые характеристики в бодибилдинге.

Сразу хотелось бы отметить, что пауэрлифтеры, в отличие от культуристов, не преследуют цели увеличить объем мускулатур, но именно лифтерские тренировки позволяют прогрессировать в силе. Следовательно, увеличить силовые в бодибилдинге можно при помощи пауэрлифтинга.

• Кстати, если вы хотите купить спортивное питание, переходите по ссылке.

Алгоритм построения тренировки

На время от изолирующих упражнений придётся отказаться или свести их к минимуму и сделать акцент на базовых многосуставных упражнениях. Что такое «база»: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим штанги стоя (армейский жим), подъем на бицепс и т.д. В целом, любое многосуставное упражнение можно считать базовым. Увеличение силовых показателей в бодибилдинге подразумевает соблюдение правильной техники выполнения упражнений.

Вне зависимости от того, какое движение вы тренируете, необходимо соблюдать простые принципы, которые позволят повысить силовые характеристики в культуризме:

• Работа в диапазоне 35-80% от одного полного максимума
• Не работать до отказа (это очень важно, особенно для тех, кто привык на каждой тренировке трудиться до изнеможения)
• Отдых между повторениями – минимум две минуты, а при работе с весами 60-80% от 1ПМ – от трех минут
• Соблюдать принципы правильного восстановления центральной нервной системы – отдых между однотипными упражнениями минимум три дня

Периоды увеличения силовых показателей в бодибилдинге

Повышение силовой выносливости:

• Длительность: 8-12 недель
• Количество повторений в подходе: 8-20
• Количество подходов: 2-6 за одну тренировку
• Работа с весами 35-60% от одного полного максимума (чем больше вес, тем меньше подходов и больше повторений, чем меньше вес, тем больше повторений и меньше подходов)
• Время восстановление между сетами – 3-8 минут (после восьмой минуты необходимо опять разогреваться)

Повышение силовых показателей:

• Обычно «период силы» длится не менее 20 недель, а чаще больше
• Работаем в диапазоне повторений от 2 до 6 (больше нельзя)
• Количество подходов зависит от общей выносливости и целеустремленности атлета, однако делать меньше шести сетов за тренировку нет смысла
• Веса на штанге: 60-80% от 1ПМ

Как правильно увеличивать вес и отслеживать прогресс

Например, сегодня за тренировку вы сделали 5 подходов по 10 раз, значит, количество подъемов штанги рано 50. Больше 50-ти сделать сложно. Если на следующей тренировке вы чувствуете, что можете сделать шестой подход, значит вы спрогрессировали, то есть ваши силовые показатели выросли. Если количество подходов доходит до слишком большого количества, например, вы легко можете сделать 20 подходов, то следует повысить вес на штанге, а не увеличивать количество сетов.

Формула увеличения веса

Представим, что вы жмете 100 кг на 5 повторений – пятое повторение дается легко, а вот шестое сделать без помощи партнера невозможно. Значит ваш один полный максимум примерно 110 кг, где одно повторение равно 2.5% от веса, с которым вы можете сделать пять раз.

Как это выглядит: 100 + 2,5 * (5 повторений – 1 повторение) = 110 кг

Такая формула подходит под любой вес, например вы жмете 50 кг на пять повторений, значит, ваш 1 ПМ = 50 + 1,25 * (5-1) = 55 кг. Разумеется, вес может колебаться в пределах 2,5 кг.

После того, как вы увеличили силовые показатели можно опять возвращаться к билдерскому стилю тренировок.